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栄養価を考えた食材の節約術と賢い電子レンジ使用方法

毎日食べる食事をいかに美味しく、かつ安く作れるか…。主婦にとっては永遠の課題と言えますね。今回、安くて健康的な食事を作る方法を、栄養価の面からも提案していこうと思います。

節約するなら食事は自炊です

まず当然のことなのですが、惣菜や外食というのは自炊に比べると割高になります。もちろん、自分で作る手間を省ける、使った皿を洗わなくて済む、お金で作る時間を買っているといった利点がありますが、そればかりだと節約できません。

一人暮らしであればお弁当が割安という話もありますが、栄養価という面で見てみるとあまり良くありません。タンパク質、脂質が多くて食物繊維や野菜から取れる栄養素がほとんどないからです。

たまに食べる分にはいいかもしれませんが、防腐剤や着色料、保存料なども年単位で体に蓄積されていくことを考えると、誰の目から見ても健康に悪いのは明らかでしょう。

コンビニ弁当やファストフードばかりの食事は健康を害するということです。ですから、安く食材を買ってきて、自炊することは健康的で節約に繋がるということです。

しかも栄養価の高い料理も作れるし、料理をする楽しみも味わえる…性格がマメな人ならば、なおさらに嬉しいことでしょう。

節約できて高タンパクの食材は？

栄養はタンパク質、脂質、糖質、ミネラル、ビタミンの５種類に大別されます。

この中でミネラル、ビタミンはよほど偏った食事でもしない限りは足りている筈なので、選ぶことになるのは主に肉類から摂れるタンパク質、油から摂れる脂質、砂糖やコメやパンなどから摂れる炭水化物になるでしょう。

ここではタンパク質を重点的に考えます。まず価格の安いタンパク質と言えば鶏肉が挙げられると思います。鶏肉は出荷までのサイクルが短くてコストも安く済み、豚や牛と比べるとエサを与えて肉になる量が多いので安く済みます。

また、豚肉はスーパーなどのお店で売られている部位はほとんど白い脂身が付いています。豚肉は他のお肉と比べて白っぽく見えますよね。

実は一般的に豚の体脂肪率は１５％前後ですので、豚はとてもスリムで筋肉質なのです。なのになぜ脂身のついた肉ばかりが売られているのかというと、脂身の無い部位は少なくて値段が高くなるそうです。

ヒレ肉やランプのような部位は貴重で生産性が低いから、スーパーなどに大量に入荷しないのでしょう。いずれにしても豚肉は安くても脂が多くなるか、油が少なくても高くなることになり、実際は安くて健康的な食材とは言えないでしょう。

では最後に牛肉はどうでしょうか。牛は赤身の栄養成分だけを見ると脂身が１５％程度でバランスが取れている食材みたいですが、調理には結構な量の油を使うので結果として健康的とは言い難くなります。牛肉は価格も一番高くつきますしね。

そうして考えるとタンパク質は鶏肉を料理するのが安くて節約になり、あとは価格の高くない魚でしょう。ニワトリ繋がりで卵も良質なタンパク質に挙げられます。ニワトリは食材としてとても優秀なことがわかります。

植物にもタンパク質の豊富なものがある

野菜はタンパク質の含有量が少ないものがほとんどです。野菜は動物と比較して全体的にタンパク質が少ないのですが、中には大豆やインゲンマメのような豆類が豊富なタンパク質を含んでいます。

日々の食事にはインゲンマメを加熱したものや大豆を加工した物が利用できるでしょう。

大豆は味噌・醤油・納豆・豆腐と様々に加工出来る食材なので、自分に合った大豆製品をチョイス出来ます。便秘に利いたり、成分のイソフラボンがある女性ホルモンに似た働きをするので、女性には嬉しい食材ですね。

野菜をサラダで食べるのも節約になります。食材を生で食べるのは健康にいいことはご周知だと思いますが、生肉も良いってご存じですか？

人類は火を使って調理を始めた頃から体力が下がったと言われています。定期的に生の食材を食べることで体力が上げて光熱費の節約しましょう。

究極の栄養食！？卵＋ビタミンＣサプリ

卵というのは完全栄養の食材で、これ一つでビタミンＣを除く全ての栄養素を摂取出来ます。なぜ卵にはビタミンＣ以外の全部の栄養が詰まっているのかというと、言い換えれば一つの個体の動物を“丸ごと”食べているからです。

猛禽類の飼育に関する知識となりますが、タカやフクロウを飼育する際に、餌を切り身であげてはいけないそうです。そうした食事が猛禽類にとって不自然な形であり、切った馬肉なんかをあげても足りない栄養素が必ず出てくるので、ネズミならネズミを丸ごと一匹あげるが一番手間いらずで栄養価が優れているそうです。

これを人間の食生活に置き換えると卵とミカンなどでビタミンＣを摂取するのが完全栄養の近道ということになるのかもしれませんね。

人はビタミンＣを精製できないので、野菜や果物を食べたり、一日分の必要なカロリー数を考えたりコレステロールの量に気をつける必要がありあます。

どうしても気になる栄養素があるという方がいるのならば、サプリメントを摂取していくのも手だと思います。「自分の食事内容は正しい。だだ、どうしても○○が足りないのが分かっている」というような人は特定のサプリメントを使ってみたら良いと思います。

ただし、ミネラル分の吸収のされ方にはある決まりがあって、それは「必要なものが総体として揃わないと吸収されない」ということがあります。

どんな栄養素にも言えますが、サプリメントだけを飲んでも効果が出ないものもあるので、サプリメントは食後に利用しましょう。

電子レンジを使って賢く節電調理

キッチンで加熱調理する際、節電で効果を発揮するのが電子レンジです。その料金は一般的な家庭で使用して、５００ワットの強さで１分半の加熱ならばおよそ０.３４～０.５円の料金だそうです（電力プランやワット数などの環境・条件により変動する）。

一回の使用でたったの１円の３分の一から半分の値段です。これを活用しない手はないでしょう。なお、電子レンジを使用する場合は電気代を安く抑えて使っていけるポイントが幾つかあります。

まず、レンジ内は綺麗にしてゴミを付着させないこと。少し汚れているくらいなら問題ありませんが、あまりに汚いと付着しているゴミにマイクロ波の照射が割かれてしまってロスが生じるので、たまに拭き掃除しておきましょう。

また、電子レンジのターンテーブルに食材を置く位置によっても温まる時間が違います。一番早く温まる位置はターンテーブルの外側なんです。ついつい真ん中に置いていませんか？

ターンテーブルの外側に置いて使用することで時間と電気代の節約になります。また、温めるものが複数ある場合はターンテーブルの中心には何も置かずに、外側に規則的に並べましょう。

他にはガスコンロを使う調理も、野菜の下ごしらえを電子レンジでやっておけば火の回りが良くなり、生麺を茹でる際も鍋でお湯を沸かしている間に電子レンジで生麺を温めておけばガス代の節約になります。

電子レンジで加熱すると野菜が柔らかくなるので、カボチャなどの固い野菜を使う料理なら長めに電子レンジにかけましょう。

電子レンジは便利なのですが、反面たくさんの食材は加熱出来ないという短所もあります。しかも一度にあまり長く使いすぎると冷却機能が働き、短い間にたくさん使いすぎることは出来ないようです。

多くない量の食材を加熱、もしくは少ない人数で使っていく分には充分なのですが、大量の食材を調理したり大家族になったりすると火力の強いガスには劣りますので、うまく使い分けるのが節約、節電のコツです。

電子レンジの『ワット数』による電気料金の違い

終わりに

健康に関して言えるのは月並みな言葉ですが、「万遍（まんべん）なく食べる」ということが基本です。よくテレビの健康番組で健康に良いと紹介された食材が、次の日にスーパーで品薄になるそうですが、あまり賢いやり方とは言えません。

健康というのは日々の積み重ねで出来上がるので、一回食べただけで健康になれる食材なんてありません。食事の節約や節電に興味がある方は、これを機に日々の食事の献立の内容や、食材のことを深く知ってみてはいかがでしょうか。